jueves, 7 de agosto de 2014

Semillas de Chía. 0% Mitos

Uno de los alimentos mas saludables en el mundo es una diminuta semilla negra que puedes encontrar en el mercado.

La semilla de chía es uno de los alimentos más saludables del planeta

La chía está llena de nutrientes que tienen beneficios importantes para el cuerpo y el cerebro.

Aquí te mostramos 10 beneficios para la salud de las semillas de chía que se apoyan en estudios con humanos.

1.- Las semillas de chía entregan una gran cantidad de nutrientes con muy pocas calorías.


Estas semillas fueron un alimento importante para los aztecas y mayas en sus días. Fueron apreciadas por su capacidad de proporcionar energía sostenible, de hecho "chia" significa "fuerza" en maya.

A pesar de su historia antigua como un elemento básico de la dieta solo recientemente se le reconoció como un superalimento. En los últimos años ha explotado en popularidad y ahora la chía es reconocida por las personas conscientes de la salud en todo el mundo.

No te dejes engañar por el tamaño... estas pequeñas semillas suponen un gran aporte nutricional.

28 gramos de chía contiene

Fibra: 11 gramos
Proteína: 4 gramos
Grasas: 9 gramos (5 de los cuales son los Omega 3).
Calcio: 18% de la dosis diaria recomendada
Manganeso: 30% de la RDA
Magnesio: 30% de la RDA
Fósforo: 27% de la dosis diaria recomendada
También contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3, potasio, vitamina B1 y vitamina B2.

Esto es particularmente impresionante tomando en cuenta que esto es solo 2 cucharadas (28 gramos o 1 onza) que contiene solo 237 calorías y un solo gramo de carbohidratos digeribles.

Si se restan las calorías de la fibra que no son asimiladas por el organismo tenemos solo 101 calorías por onza o 2 cucharadas soperas.

Esto lo hace uno de las mayores fuentes de nutrientes del mundo caloría por caloría. Encima de todo, las semillas de chía es un alimento de "grano entero", por lo general se cultivan orgánicamente, no son transgénicos y naturalmente libres de gluten.

Conclusión: A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía son algunos de los alimentos más nutritivos del planeta. Ellos están llenos de fibra, proteínas, ácidos grasos omega 3 y varios micronutrientes.


2.- Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes.



Otra área en la que las semillas de chía brillan es en su alta cantidad de antioxidantes. Estos antioxidantes protegen a las grasas de ponerse rancias.

Aunque los antioxidantes que se consumen por suplementos no son muy eficaces, obtener antioxidantes de los alientos puede tener efectos positivos sobre la salud.

Lo más importante, los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar moléculas en las células y contribuir al envejecimiento y las enfermedades como el cáncer.

Conclusión: Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger las grasas delicadas en la semilla. También tienen varios beneficios para la salud.


3.- Casi todos sus carbohidratos son de fibra y esto es muy bueno si quieres perder peso.


Observando el perfil nutricional de las semillas de chía, se ve que la onza tiene 12 gramos de "carbohidratos".

Sin embargo, 11 de estos son de fibra, lo que no es digerido por el cuerpo. La fibra no aumenta el azúcar en la sangre, no requiere insulina para ser eliminado y, por lo tanto, no debería contar como un carbohidrato.

El verdadero contenido de carbohidrato es de solo 1 gramo por cada 28 gramos de chía, lo cual es bastante bajo. Esto hace a la chía un alimento amigable con las dietas bajas en carbohidratos. Debido a toda la fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 10 o 12 veces su peso en agua, llegando a ser semejante a un gel expandiéndose en tu estómago.

En teoría, esto debería aumentar la sensación de llenura, la lenta absorción de los alimentos y ayudarte automáticamente a comer menos calorías. La fibra también alimenta las bacterias buenas del intestino, lo cual es importante porque mantener las bacterias intestinales bien alimentadas es crucial para la salud.

El 40% del peso de las semillas de chía proviene de la fibra. Esto lo hace uno de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Conclusión: Casi todos los carbohidratos en las semillas de chía son fibras. Esto les da la capacidad de 10 a 12 veces su peso en agua.


4.- Las semillas de chía son ricas en proteínas de calidad



Las semillas de chía contienen una buena cantidad de proteínas. Por su peso, que son alrededor de un 14% de proteínas, que es muy alta en comparación con la mayoría de las plantas incluso que la quinua. Por cada 100 gr la chía tiene 16.62gr de proteína mientras que la quinua tiene 13.81gr.

También contienen un buen balance de aminoácidos esenciales, por lo que nuestros cuerpos deben ser capaces de hacer uso de la proteína en ellos. Las proteínas tienen todo tipo de beneficios para la salud. También es el nutriente a usar en la dieta de pérdida de peso.

Una alta ingesta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado para reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y el deseo de bocadillos para la noche en un 50%.

Las semillas de chía realmente son una excelente fuente de proteína, especialmente para las personas que no consumen productos de origen animal o muy poco.

Conclusión: Las semillas de chía son ricas en proteínas de calidad, muy superior a la mayoría de los alimentos de origen vegetal. La proteína es el macronutriente más amigable para la pérdida de peso y puede reducir drásticamente el apetito y antojos.


5.- Debido al alto contenido de fibra y proteínas las semillas de chía deberían ser capaces de ayudarte a bajar de peso



Muchos expertos en salud creen que las semillas de chía pueden ayudar a perder peso.

La fibra absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar tu llenura y retardar la absorción de alimentos.

Se han realizado varios estudios sobre el glucomanano, una fibra que funciona de manera similar, lo que demuestra que puede conducir a la pérdida de peso.

A continuación, la proteína en las semillas de chía podrían ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos. Desafortunadamente, cuando se han estudiado los efectos de las semillas de chía en la pérdida de peso los resultados han sido bastante decepcionantes.

Aunque un estudio mostró que las semillas de chía puede reducir el apetito, no hubo efecto significativo sobre el peso corporal. En un estudio sobre 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de chía por día durante 12 semanas no tuvieron efecto en el peso corporal o los marcadores de salud.

En otro estudio de 10 semanas de 62 mujeres, las semillas de chía no tuvieron efecto sobre el peso corporal, pero sí en aumentar la cantidad de Omega-3 en la sangre.

Aunque es poco probable que afecte su peso añadir semillas de chía a su dieta, yo personalmente creo que pueden ser una adición útil. Una dieta de pérdida de peso es algo más que la adición o sustracción de alimentos, hay que cuidar bastante el estilo de vida, dormir lo suficiente y hacer ejercicio continuamente, de paso que te desestresas.

Conclusión: Las semillas de chía son ricas en proteína y fibra, los cuales se ha demostrado que son amigables con la pérdida de peso. Sin embargo, los estudios sobre las semillas de chía no han observado ningún efecto sobre el peso.


6.- Las semillas de chía son ricas en Omega-3.



Las semillas de chía tienen mucho omega 3, incluso más que el salmón si lo vemos gramo por gramo pero este omega-3 se presenta en la forma de ALA (Ácido alfa-linolénico) lo que se tiene que transformas a EPA Y DHA. El problema está en que los humanos no somos eficaces en hacer esa transformación y casi todo se pierde. No obstante hay muchos testimonios que afirman haber disminuido el colesterol a partir del consumo de la chía así como el estudio citado en el punto 5 en el que se observó un aumento en omega-3 en la sangre.

Conclusión: Las semillas de chía son muy altos en ácido graso omega-3. Sin embargo, hay estudios que dicen que no lo podemos aprovechar mientras que testimonios afirman haber disminuido su colesterol.


7.- Son ricas en muchos nutrientes importantes para el hueso.



Las semillas de la chía son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea. Esto incluye el calcio, fósforo, magnesio y proteínas.

El contenido de calcio es particularmente impresionante, 18% de la ingesta recomendada de nutrientes en una sola onza. Gramo por gramos esto es mayor que la mayoría de los productos lácteos.

Las semillas de chía pueden ser concideradas una excelente fuente de calcio para las personas que no comen producto lácteos.

Conclusión: Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.


8.- Las semillas de chía pueden causar grandes mejoras en diabéticos tipo 2.



La aplicación más exitosa de las semillas de chía hasta la fecha fue en un estudio con pacientes diabéticos tipo 2.

En este estudio, 20 pacientes diabéticos recibieron ya sea 37 gramos de semillas de chía o 37 gramos de salvado de trigo durante 12 semanas. Al final del estudio vieron que el grupo de semillas de chía habían experimentado mejoras en varios indicadores de salud importantes.

La presión arterial se redujo en 6.3 mm/Hg y un marcador inflamatorio llamado PCR de alta sensibilidad se redujo en un 40%. Un factor de riesgo llamado vWF también se redujo en un 21%. También hubo una pequeña disminución en el azúcar en la sangre, pero no fue estadísticamente significativa.

Habida cuenta de que las semillas de chía son altos en fibra, parece plausible que podrían ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, pero esto necesita ser confirmado en estudios.

Conclusión: Un estudio realizado en los diabéticos tipo 2 demostró que las semillas de chía pueden disminuir la presión sanguínea significativamente más baja y un marcador de la inflamación.

9.- Las semillas de chía pueden mejorar tu rendimiento deportivo tanto como una bebida isotónica.



La leyenda dice que los aztecas y los mayas utilizaban las semillas de chía para el rendimiento de combustible de vuelta en el día. Hay un estudio reciente que sugiere que esto puede ser eficaz.

En este estudio, 6 participantes con carga de carbohidratos, ya sea con Gatorade, o una mezcla de medio Gatorade / medio de chía. Luego corrieron durante una hora en una cinta de correr y luego 10 kilometros.

No hubo diferencias entre los grupos.

En otras palabras, en sustitución de la mitad de Gatorade con semillas de chía no redujo el rendimiento de los atletas, lo que indica que las semillas de chía son de alguna utilidad. Según este estudio, las semillas de chía pueden ayudar a los atletas en la "carga de carbohidratos" para los eventos de resistencia, mientras aumenta su ingesta de nutrientes y disminuye su consumo de azúcar.

Sin embargo, habría que ver algunos estudios mas amplios sobre el tema. Dado que la mayoría de los carbohidratos en las semillas de chía son de fibra, no tiene mucho sentido que se usen para la carga de carbohidratos.

Conclusión: Un pequeño estudio muestra que las semillas de chía pueden sustituir en parte al Gatorade como una forma de carga de carbohidratos para atletas de resistencia, pero esto debe ser estudiado más.


10.- Las semillas de chía son fáciles de incorporar en su dieta



Bueno, esto último no es un beneficio para la salud, pero es importante. Las semillas de chía son increíblemente fáciles de incorporar en tu dieta.

Las semillas tienen un sabor bastante neutro, así que puedes agregar a casi cualquier cosa. Asimismo, no necesitan limpiarse lo que las hace mucho más fácil de preparar.

Se pueden comer crudas, sumergidas en jugo, añadir a las papillas y postres, o se añaden a los productos horneados. También pueden espolvorear en la parte superior de cereales, yogur, verduras o arroces.

Debido a su capacidad para absorber agua y grasa, que se pueden utilizar para espesar salsas e incluso se utilizan como sustituto del huevo en recetas. También se pueden mezclar con agua y se convierten en gel.

Añadir semillas de chía a las recetas será impulsar drásticamente el valor nutricional.

Si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, entonces hay una posibilidad de efectos secundarios digestivos si comes demasiado a la vez.

Una recomendación común de dosificación es de 20 gramos (1.5 cucharadas soperas) de las semillas de chía, dos veces al día

RECETA DE KEKE DE LIMÓN CON SEMILLAS DE CHÍA

¿Algo más?

Las semillas de chía son de los pocos "superalimentos" de moda que son realmente dignos de ser llamados así.

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